Aleksander Doba miał 71 lat kiedy po raz trzeci i na razie ostatni przepływał samotnie kajakiem Atlantyk. Täo Porchon-Lynch w wieku 98 lat prowadzi zajęcia jogi i jest najstarszą kobietą – nauczycielem na świecie. Po czterech nieudanych próbach Diana Nyad dopiero w wieku 64 lat jako pierwszy człowiek przepłynęła wpław z Kuby na Florydę. Ci i wielu innych sportowców pokazują, że aktywny tryb życia to najlepszy wehikuł czasu jaki wynalazła ludzkość.
Według danych Eurostatu do 2080 roku odsetek obywateli Unii Europejskiej mających powyżej 65 lat wzrośnie z aktualnych ok. 20 proc. do 30 proc. Polska należy do top 10 krajów Unii, w których w ciągu dekady przed 2017 rokiem najszybciej rosła liczba osób w wieku 65+.
Starość jest naturalnym następstwem wcześniejszych etapów życia. Jednak większość z nas postrzega ją w czarnych barwach. Kiedy kilka lat temu CBOS zapytał Polaków, o obawy dotyczące starości, wskazywali oni m.in. strach przez zanikiem pamięci i niedołężnością oraz koniecznością korzystania z pomocy innych.
Są to obawy w pełni uzasadnione – wraz w wiekiem musimy liczyć się ze słabszą kondycją. Jednak jak przekonuje Robert Brzeziński, ekspert Akademii Zdrowia Santander Consumer Banku, to jak bardzo będziemy schorowani i w jakim stopniu dotknie nas ubytek sprawności, w dużej mierze zależy od nas samych. A konkretnie od stylu życia i aktywności w dekadach poprzedzających wiek podeszły.
Na kanapie skracasz życie
– Siedzący tryb życia to największy, obok chorób przewlekłych, winowajca postępującego wraz z wiekiem spadku wydolności. Fizjologiczną cechą sprawności fizycznej każdego dorosłego jest to, że stopniowo się ona obniża. Walka z tym zjawiskiem wymaga regularnej aktywności, ponad ruch który jest niezbędny do wykonania codziennych czynności. Zupełne ignorowanie potrzeby sportu w życiu to prosta droga do obniżenia sprawności funkcjonalnej – czyli większe trudności w wykonywaniu codziennych czynności w przyszłości – wyjaśnia Robert Brzeziński.
Dwudziesto, trzydzisto czy czterdziestolatek, który nie zadba o swoją sprawność „za młodu”, musi się liczyć z ograniczeniem autonomii i zmęczeniem przy wykonywaniu nawet najprostszych czynności. Jak pokazują badania , tempo spadku wydolności z wiekiem jest większe u osób prowadzących siedzący tryb życia, niż u tych ruszających się. O ile u osób bardzo aktywnych fizycznie wynosi ono 5 proc. na dekadę, u sportowego abnegata jest dwa razy szybsze (ok. 10 proc. na dekadę).
Osoba w wieku lat 80-ciu ma od 30 do 50 proc. mniejszą masę mięśniową, niż osoba 40-letnia. Zjawisku zmniejszania się masy mięśni, czyli sarkopenii, towarzyszy jednocześnie spadek ich siły. W konsekwencji wraz z kolejnymi urodzinami jesteśmy narażeni na coraz większe upośledzenie sprawności ruchowej i postępującą utratę samodzielności. – Aktywność fizyczna spowalnia utratę siły mięśni, co z jednej strony pozwala dłużej funkcjonować na zadowalającym poziomie samodzielności, a z drugiej zmniejsza ryzyko różnego rodzaju wypadków i urazów typowych dla wieku podeszłego – przekonuje ekspert Akademii Zdrowia Santander Consumer Banku.
Według D. B. Bromleya aktywność człowieka jest jedną z najważniejszych determinant stopnia zaadaptowania się do starości. Eksperci przekonują, że zależność między jakością życia i aktywnością jest wprost proporcjonalna. Co jednak istotne, im więcej lat, tym ważniejsze jaki rodzaj ruchu wybieramy. – Podobnie jak w przypadku dzieci, dla których niewskazane są nadmierne przeciążenia treningiem, osoba w podeszłym wieku musi wybierać takie sporty, które będą dla niej odpowiednio dobrane. O ile bowiem sport jest sposobem na profilaktykę m.in. osteoporozy, o tyle słabe kości i mniej sprężyste mięśnie mogą być źródłem nieprzyjemnych kontuzji.
Doping grupowy
Warto wspomnieć, że sport to lek nie tylko na choroby ciała, ale też duszy. Jak czytamy w raporcie „Aktywność fizyczna Polaków w wieku podeszłym”, sport u osób starszych pozytywnie wpływa na regulowanie procesów fizjologicznych organiz¬mu, ale też optymalizuje funkcjonowanie psychospołeczne.
Wzrost aktywności związany jest z obniżeniem poziomu stresu, obniżeniem lęku, poprawą samopoczucia, zwiększeniem częstości kontaktów z innymi ludźmi oraz wzrostem niezależności funkcjonalnej, co przyczynia się do wzrostu jakości życia. Dlatego warto szukać takich form ruchu, które jednocześnie pozwalają na interakcje z innymi osobami.
Świetnym przykładem są organizowane w całej Polsce bezpłatne treningi Nordic Walking na Receptę. Co tydzień można na nich spotkać od kilkunastu do kilkudziesięciu osób wspólnie spacerujących z kijami po miejskich parkach i lasach. Warto pomyśleć o dołączeniu do nich, bo sport i interakcja działają w swoistym sprzężeniu zwrotnym. Podobnie jak stagnacja fizyczna, również samotność ma wyniszczający wpływ na ludzki organizm.
Po analizie wniosków z ponad 70 badań naukowych profesor psychologii Julianne Holt-Lunstad doszła do wniosku, że samotność zwiększa śmiertelność w takim samym tempie jak otyłość czy wypalanie 15 papierosów dziennie. Znacząco wpływa ona też na zwiększenie ryzyka wystąpienia ataku serca (o 29 proc. w porównaniu z osobami nie samotnymi) i udaru – o 32 proc .
Jak trenować w wieku 65+?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i UE zalecają osobom starszym podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 30 min przez 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez co najmniej 20 min przez 3 dni w tygodniu. Zalecają także wykonywanie 2–3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość.
Robert Brzeziński radzi aby skupić się podczas treningu na tych trzech podstawowych aspektach:
1. Podstawą treningu jest rozgrzewka – zwłaszcza w wypadku seniora.
Rozgrzewka zapewnia zwiększenie i przyspieszenie krążenia krwi w organizmie, co poprawia ukrwienie mięśni i przyczynia się do ich lepszego odżywiania i regeneracji. Podnosi temperaturę ciała i przyspiesza metabolizm, a tym samym przygotowuje organizm do zwiększonego wydatku energetycznego. Co bardzo ważne, rozgrzewka przygotowuje na wysiłek stawy, poprzez zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach. Dzięki temu mają one zapewnione zwiększenie elastyczności i ruchomości stawów. Jej pozostałe zalety to: przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego, przyspieszenie oddechu i lepsze dotlenienie organizmu oraz pobudzenie systemu hormonalnego
Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje nasz organizm kompleksowo umożliwiając wykonanie lepszego i bardziej wydajnego treningu. Co nie mniej ważne, zmniejsza ona też ryzyko doznania kontuzji. A jaka to jest odpowiednia rozgrzewka? Powinna składać się z dwóch części: rozgrzewki ogólnej, która przygotowuje organizm wszechstronnie do zwiększonego wysiłku i rozgrzewki specjalistycznej, czyli takiej w której wykonujemy ukierunkowane ćwiczenia – przygotowujące ciało do wykonania konkretnych zadań ruchowych zaplanowanych w głównej części treningu
2. W każdym treningu powinny znaleźć się ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową.
W podeszłym wieku nierzadkie są problemy z równowagą, trzeba więc nad nią pracować. Głównymi mięśniami odpowiadającymi za równowagę i utrzymanie pionowej postawy ciała są tzw. mięśnie posturalne. Dzielą się one na podstawowe grupy: potyliczne i szyi, lędźwiowe i prostowniki grzbietu, skośne i proste brzucha, pośladkowe, czterogłowe ud, trójgłowe łydki oraz piszczeli.
W aktywności fizycznej seniorów zawsze bardzo ważne są indywidualnie dobrane ćwiczenia, które nie spowodują przeciążenia organizmu ani pogorszenia aktualnych stanów chorobowych. Warto również pracować nad odpowiednim zakresem ruchów w każdym stawie.
Trening koordynacji często idzie w parze z treningiem wytrzymałościowym. Ćwiczenia koordynacyjne mogą być mało inwazyjne, co czyni je bezpiecznymi dla osób niepełnosprawnych, w okresie rehabilitacji czy osób starszych. Co więcej, są istotnym elementem przygotowania motorycznego w wielu dyscyplinach sportowych.
Skuteczność treningu koordynacyjnego spada wraz z wiekiem trenującego. O ile dziecko szybko nauczy się nowych wzorców ruchowych, o tyle seniorom ta sama czynność zajmie zdecydowanie więcej czasu. Warto jednak podejmować tego typu treningi w każdym wieku ponieważ pozwalają dłużej zachować sprawność nie tylko ruchową, ale też umysłową.
3. Ćwiczenia siłowe
Seniorzy mają zmniejszone możliwości w zakresie wysiłku fizycznego, dlatego powinni szczególnie uważać na ćwiczenia które dobierają sobie na sesje treningowe. Podstawą jest stopniowe przyzwyczajanie ciała do obciążeń. Początkowo powinny one być niewielkie, dopiero z czasem można je stopniowo podnosić. Przygodę z ćwiczeniami siłowymi warto zacząć od ćwiczeń izolowanych – czyli takich, które koncentrują się tylko na wybranym mięśniu. Z czasem i zebranym doświadczeniem należy wplatać w trening ćwiczenia o coraz bardziej globalnym działaniu na mięśnie.
Korzyści, płynące z wykonywania ćwiczeń siłowych przez seniorów to m.in. zmniejszenie ryzyka osteoporozy, wzmocnienie kości (stałe obciążenia niewielkimi ciężarami wzmagają produkcję komórek odbudowujących uszkodzenia i utwardzających tkankę kostną), zmniejszenie ryzyka miażdżycy (dzięki wprowadzeniu treningu siłowego oraz odpowiedniej diety drastycznie maleje ryzyko rozwoju miażdżycy oraz łagodzone zostają jej następstwa). Takie ćwiczenia łagodzą też objawy cukrzycy i pomagają regulować poziomu cukru – jest to jeden z ważniejszych argumentów dla uprawiania sportu w starszym wieku. Trening siłowy wpływa też na poprawę gospodarki hormonalnej i wapniowej, pozwala łagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy czy okresu przekwitania.
Jednak trzeba pamiętać, że trening siłowy w podeszły wieku wymaga dużej uważności. Wiąże się on z zagrożeniem upadków, kontuzji, naciągnięć i naderwań.
Dlatego niezmiernie ważne jest podczas treningów wśród osób starszych, aby stopniowo wdrażać poziomy intensywności treningu i najlepiej wykonywać je pod okiem doświadczonych osób, przynajmniej przez kilka pierwszych dni czy tygodni.
